維他命C是抗氧化之王？
維他命C+E讓你內外兼顧，健康又美麗

維他命Ｃ抗氧化的效果相當出色，不只能對抗自由基傷害，還能促進膠原蛋白的合成，讓肌膚維持彈性光澤。可惜人體無法自行合成維他命Ｃ，偏偏我們每天都要面對紫外線、空氣污染、工作壓力等各種自由基的催化劑，想讓維他命Ｃ抗氧化的特性來幫忙抵禦這些傷害，就要從飲食或保養品來補充。現在就一起深入維他命Ｃ抗氧化的功效，了解如何正確使用維他命Ｃ保養吧！

維他命Ｃ是什麼？

維他命Ｃ，又稱抗壞血酸（Ascorbic Acid），是一種水溶性維生素。最早在１５世紀大航海時代被發現，當時的水手因長期缺乏新鮮蔬果而罹患壞血病，讓科學家意外發現維他命Ｃ的重要性。維他命Ｃ身為天然的抗氧化劑，除了能清除體內的自由基，預防細胞遭受氧化損傷之外，功效也相當廣泛，從增強免疫力到美白抗老都與維他命Ｃ密不可分。

不過，人體缺乏製造維他命Ｃ的關鍵酵素，必須從外部攝取。要是體內維他命Ｃ不足，就會導致一些健康問題發生。

• 牙齦經常出血：維他命Ｃ不足使血管壁變得脆弱，輕微刺激就可能導致出血

• 傷口癒合緩慢：因為缺乏維他命Ｃ參與膠原蛋白的合成過程，無法形成新組織

• 皮膚暗沉、容易長斑：維他命Ｃ抗氧化力下降，肌膚防護能力減弱，會失去光澤與彈性

• 容易疲勞且免疫力降低：維他命Ｃ會影響免疫系統的運作

• 提早出現細紋：維他命Ｃ參與膠原蛋白的合成，缺乏時會加速老化

維他命Ｃ的５大功效用途

（1）抗氧化防護罩

維他命C最著名的功效莫過於抗氧化能力。維生素C能中和自由基（Free Radicals），阻止氧化鏈反應，保護細胞膜脂質、蛋白質與DNA免於氧化損傷。每分子維他命C可清除2個自由基，效率是維他命E的8倍。

（2）膠原蛋白製造機

維生素C作為脯胺酸羥化酶（Prolyl Hydroxylase）的輔因子，直接參與膠原蛋白合成。研究顯示，補充維他命C可有效提升膠原蛋白生成量，幫助維持皮膚彈性與關節健康。

（3）美白淡斑專家

維他命C可以透過抑制酪胺酸酶（Tyrosinase）活性來阻斷黑色素生成路徑。加上維生素C有還原已形成黑色素的能力，可達到雙重美白效果。根據研究結果，持續使用含維他命C產品8週以上，確實能幫助減少色斑面積。

（4）免疫力守護者

維他命C能促進淋巴細胞增殖，增強吞噬細胞活性。根據研究，每日補充維他命C，可降低感冒發生率，也可以幫助縮短病程天數。

（5）鐵質吸收加速器

維他命C能將難吸收的三價鐵轉化為易吸收的二價鐵，提升鐵質利用率。相當推薦素食者補充鐵劑時可以搭配維他命C，避免缺鐵性貧血。

深入了解維他命Ｃ抗氧化的秘密

維他命Ｃ被譽為「抗氧化之王」絕非浪得虛名。平常我們的身體會因為壓力、污染、紫外線等因素產生大量的自由基。維他命Ｃ能主動尋找並清除這些危險的自由基，降低細胞受到的氧化傷害。

維他命Ｃ還具有協同抗氧化的特性，能與維他命Ｅ形成強大的抗氧化網絡，當維他命Ｅ在對抗自由基的過程中逐漸耗竭時，維他命Ｃ能夠幫助它重新恢復活力。這種協同作用不僅提升了整體的抗氧化效果，更能持續保護我們的細胞免受氧化傷害。

維他命Ｃ的抗氧化能力還能深入ＤＮＡ層面，預防基因受到氧化損傷，從根本上減緩細胞衰老的進程。同時也參與膠原蛋白的合成，是肌膚保持年輕的關鍵推手。當維他命Ｃ充足時，不僅能幫助膠原蛋白的生成，還能預防膠原蛋白被氧化分解，維持肌膚的彈性與光澤。

這7大族群更需要補充維他命Ｃ抗氧化

現代人普遍容易缺乏維他命Ｃ，特別是某些特定族群更需要注意補充。讓我們深入了解哪些族群特別需要注意維他命Ｃ的抗氧化防護。

一、高壓工作的上班族

當我們承受壓力時，體內會產生大量的壓力荷爾蒙和自由基，這時更需要維他命Ｃ的抗氧化保護。研究顯示，壓力大的人比一般人更容易消耗體內的維他命Ｃ，因此建議長期處於高壓工作環境的上班族們要適度增加攝取量，尤其是久坐辦公、工作步調緊湊的朋友們，更要特別留意維他命Ｃ的補充。

二、經常外食族群

外食族往往因為飲食不均衡，蔬果攝取量不足，導致維他命Ｃ嚴重不足，尤其維他命Ｃ容易在食物烹調過程中流失，餐廳的烹調方式可能會讓食物中的維他命Ｃ含量大幅降低。建議要多在日常飲食中補充新鮮水果，或選擇優質的維他命Ｃ營養補充品。

三、孕期與哺乳媽媽

懷孕期間，胎兒的快速發育需要大量的維他命Ｃ支持，這不只是為了抗氧化，更是為了協助寶寶的骨骼發展和免疫系統的建立。根據衛福部建議，懷孕婦女的維他命Ｃ建議攝取量為每日110毫克，到了哺乳期則需增加至140毫克，以確保寶寶獲得充足的營養。

四、運動健身族群

運動時身體會產生大量的自由基，增加氧化壓力，同時也會加速肌肉組織的分解與重建。充足的維他命Ｃ不僅能幫助對抗運動造成的氧化壓力，還能協助肌肉的修復與生長。所以常運動的人，建議訓練期間可以增加維他命Ｃ的攝取，幫助身體更快恢復。

五、銀髮族群

隨著年齡增長，我們的腸道吸收能力會逐漸下降，偏偏銀髮族的抗氧化需求是增加的，這時候就更需要提高維他命Ｃ的補充量。此外也要選擇容易吸收的維他命Ｃ形式，例如緩釋型的維他命Ｃ，並且配合均衡的飲食習慣。

六、吸菸與常接觸二手菸的人

香菸中的尼古丁和焦油會在體內產生大量自由基，加速消耗體內的維他命Ｃ，因此有抽菸習慣，或是容易接觸到二手菸的人，每天要額外再多補充35毫克的維他命Ｃ來對抗香菸帶來的氧化傷害。

七、長期熬夜作息不規律的人

研究顯示，長期熬夜的人體內自由基產生量約是正常作息者的兩倍，這不僅會加速維他命Ｃ的消耗，更會導致肌膚加速老化。所以經常熬夜的人更要增加維他命Ｃ的補充量，幫助對抗因作息不規律帶來的氧化壓力。

如何補充維他命C？ 掌握抗氧化的補充方法

雖然人體無法自行合成維他命C，但還好我們有很多種方式可以補充維他命C來抗氧化。

天然食物中的維他命C抗氧化來源

從食物攝取維他命C是最健康也最自然的方式，而水果和蔬菜是最主要的維他命C來源。以水果來說，紅心芭樂和番石榴的維他命C含量最為豐富，每100克就能提供超過200毫克的維他命C。蔬菜方面則以糯米椒和青椒為首選，每100克可提供120-250毫克不等的維他命C。

不過維他命C非常容易受到光照、溫度和空氣的影響而氧化，所以盡量選擇新鮮蔬果直接吃，如果要烹調，也最好採用快炒或川燙的方式，烹調時間不要太長，以減少維他命C的流失。

富含維他命C的食物清單

• 紅心芭樂：維他命C含量冠軍，每100克含214.4毫克，吃一顆就能滿足兩天所需。

• 番石榴：每100克含228.3毫克維他命C，可以切片生食，或打成果汁飲用。

• 糯米椒：蔬菜界的維他命C之王，每100克含251毫克，可以快炒或涼拌，烹調時間不要太長。

• 青椒：每100克含120毫克維他命C，非常適合生食，可以切絲加入沙拉，或是稍微川燙後調味。

• 奇異果：每100克含98毫克維他命C，尤其是黃金奇異果含量更高。

• 檸檬：每100克含125.6毫克維他命C，可以搾汁加入溫水飲用。

• 木瓜：每100克含80毫克維他命C，同時富含消化酵素，建議挑選熟度適中的食用，營養價值最高。

• 花椰菜：每100克含89毫克維他命C，建議稍微川燙後食用，既保留營養又容易消化。

• 草莓：每100克含58毫克維他命C，但要留意農藥殘留的問題。

• 西印度櫻桃：每100克可達1000-4000毫克，但在台灣不常見且也比較貴。

維他命C保健食品快速又有效率

天然蔬果吃不夠，從保健品來補充維他命C也是很聰明又快速的。市面上有許多不同品牌與形式可以選擇。但因為維他命C是水溶性營養素，所以特別推薦緩釋型的維他命C，讓營養素在體內緩慢釋放，提高吸收效率。一般維他命C在體內的作用時間約2-3小時，但緩釋型產品可以延長至8~12小時，讓維他命C的抗氧化效果更持久。

維他命C外用保養品的抗氧化防護

維他命C直接吃之外，現在有不少維他命C保養品可供外用，讓維他命C直接作用於肌膚上。維他命C保養品不僅能提供立即的抗氧化保護，還能促進膠原蛋白的合成，改善肌膚暗沉問題。

只是選擇時要注意濃度和安定性，建議從低濃度開始使用，讓肌膚逐漸適應後再提高濃度。此外，為了確保維他命C保養品的效果，請選用穩定型維他命C的產品，如維他命C衍生物，比較不容易氧化，效果也更持久。最好包裝還是避光、密封的設計，可以幫助延長產品的有效期限。

維他命C什麼時候吃效果最好？

想要維他命C發揮最大的抗氧化效果，該在什麼時候吃比較好呢？建議可以在餐前30分鐘或餐後2小時吃，因為此時消化道的環境最適合吸收。那因為維他命C是水溶性維生素，如果無法買到緩釋型的維他命C，那就請分次服用，身體才能確實吸收，以免一次攝取太多吸收不了，只能隨著汗水、尿液排出，反而浪費。

如果有吃膠原蛋白習慣的話，維他命C也可以搭配著吃，促進膠原蛋白生成，讓保養效果更好。不過吃完維他命C後，最好避免飲用咖啡，以免咖啡因影響維他命C的吸收。

維他命C一天要吃多少？

一般成人的維他命C建議攝取量為每日100毫克，但考慮到現代生活中的各種氧化壓力，適度提高攝取量至500-1000毫克是安全且合理的。然而，單次攝取不建議超過500毫克，因為身體有吸收的上限，少量多次除了避免浪費之外，也是幫忙降低腸胃不適的風險。

外用維他命C什麼時候擦效果最好？

外用維他命C的保養品要什麼時候擦比較好呢？大家應該都聽過「早C晚A」吧？想當然最理想的時間還是以「早上」為主。早上擦維他命C可以加強肌膚的抗氧化防護，預防紫外線和環境污染的傷害。建議在早上清潔完肌膚後立即使用維他命C精華，接著再使用防曬產品，這樣不但能提供全天的抗氧化保護，還能增強防曬效果。

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不過這也不表示晚上不能擦維他命C，晚間擦維他命C還是可以幫助肌膚修復一天累積的氧化壓力，促進膠原蛋白的合成。只是使用時要注意，維他命C對光照和空氣比較敏感，用的時候要避免與含金屬離子的產品（如維他命A）一起使用，中間最好間隔30分鐘，以免降低效果。

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